Les meilleures façons de s’étirer après des efforts physiques

septembre 25, 2019 admin

Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l’entraînement, mais le travail de flexibilité est tout aussi important que la force et le travail pour une bonne routine. Adopter des exercices d’étirement à son programme d’entraînement aidera à améliorer sa souplesse, à réduire les tensions et, en fin de compte, à rendre ses séances d’entraînement plus efficaces et sécuritaires. Voici donc quelques exemples de mouvements à faire pour un étirement efficace.

Étirement des ischio-jambiers

Se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
Expirer en se penchant vers l’avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.
Enrouler les bras autour de l’arrière de ses jambes et tenir entre 45 secondes et deux minutes.

Étirement des triceps

S’agenouiller, s’assoir ou se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras étendus au-dessus de la tête.
Plier le coude droit et atteindre la main droite pour toucher le milieu supérieur du dos.
Tendre la main gauche au-dessus de la tête et la tenir juste en dessous de son coude droit.
Tirer doucement son coude droit vers le bas et vers sa tête.
Changer de bras et répéter.

Étirement de grenouille

Cet étirement cible directement les points de collants dans les hanches et le cou et est particulièrement utile pour les coureurs.

Commencer à quatre pattes.
Faire glisser vos genoux à une distance supérieure à la largeur des épaules.
Tourner les orteils vers l’extérieur et poser les bords intérieurs de ses pieds à plat sur le sol.
Déplacer ses hanches vers les talons.
Passer de ses mains à ses avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
Maintenir pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirement du papillon

S’assoir bien droit sur le sol, la plante des pieds rapprochée, les genoux fléchis sur les côtés.
Tenir les chevilles ou les pieds, engager des abdominaux et abaisser lentement son corps vers les pieds aussi loin que possible tout en appuyant les genoux vers le sol.
Appuyer simplement sur les genoux dans le cas l’espace est trop réduit pour se pencher.
Maintenir cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

Ce type d’exercice étire les hanches, les fesses, le dos et les cuisses.

Étirement en flexion latérale

S’agenouiller sur le sol, les jambes jointes, le dos droit et le tronc serré.
Tendre la jambe gauche sur le côté et le grader perpendiculaire à son corps (ni devant ni derrière).
Tendre le bras droit au-dessus de la tête, puis poser le bras gauche sur la jambe gauche et plier doucement le torse et le bras droit vers le côté gauche.
Garder les hanches vers l’avant.
Maintenir cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes et répéter de l’autre côté.

Étirement pectoral couché

S’allonger sur le ventre, les deux bras allongés sur les côtés, de sorte que le corps fasse une forme de T.
Pousser le sol avec la main gauche et fléchir le genou gauche pour trouver l’équilibre au moment de commencer à rouler vers son côté droit. Normalement, cela devrait se sentir dans les muscles pectoraux droits.
Au fur et à mesure que la mobilité augmente, il sera possible de s’étirer davantage et rouler son corps plus loin.
À répéter de l’autre côté.

Étirement du genou à la poitrine

S’allonger sur le dos, les deux jambes tendues.
Tirer son genou droit vers la poitrine, tout en gardant la jambe gauche droite et le bas du dos appuyé contre le sol.
Maintenir pendant 30 secondes à 2 minutes.
À répéter avec l’autre jambe.

Position du Sphinx

S’allonger sur le ventre, les jambes droites derrière soi.
Placer ses coudes sous ses épaules et ses avant-bras sur le sol au moment de soulever la poitrine du sol.
Enfoncer les hanches et les cuisses dans le sol et penser à allonger sa colonne vertébrale tout en gardant les épaules détendues.
S’assoir juste assez pour sentir un étirement agréable dans le bas du dos. Attention, il ne faut pas faire d’hyperextension et arrêter immédiatement si de l’inconfort ou de la douleur est ressentie

Etirement Bretzel

S’allonger sur le côté gauche, la tête appuyée sur le bras.
Plier son genou droit et sa hanche vers la poitrine aussi loin que possible, et la laisser tomber sur le sol.
Plier le genou gauche et attraper le pied gauche (utiliser une sangle si la personne ne peut pas l’atteindre) avec la main droite.
S’assurer que la jambe et le torse restent en ligne droite pendant que l’omoplate supérieure est emmenée doucement vers le sol.
Pour plus de torsion de la colonne vertébrale, tourner la tête pour regarder par-dessus son épaule droite.

Étirement des quadriceps debout

Se tenir debout, les pieds joints.
Plier son genou gauche et utiliser la main gauche pour tirer son pied gauche vers son derrière. Garder les genoux ensemble.
Si nécessaire, poser une main sur un mur pour l’équilibre.
Serrer son postérieur pour augmenter l’étirement à l’avant de ses jambes.
Maintenir pendant 30 secondes à 2 minutes.
À répéter sur l’autre jambe.

Ces exercices d’étirement cités ci-dessus sont recommandés par beaucoup de coachs. Que ce soit après une bonne séance de marche sportive ou autres exercices physiques intenses. Il ne faut, en aucun cas, négliger l’étirement, car les conséquences peuvent vraiment être douloureuses, surtout le lendemain (courbatures, crampes, douleurs musculaires, etc.). À chacun de voir quelle partie du corps a le plus travaillé, donc quel genre d’exercice d’étirement faire en conséquence.